mgr Martyna Trąkowska
Dieta bezglutenowa rekomendowana jest przede wszystkim w przypadku występowania rozpoznanej celiakii. W przypadku jej występowania eliminacja produktów z glutenem może prowadzić także do poprawy wyników leczenia Hashimoto. Oba zaburzenia mają charakter autoimmunologiczny. Podaje się, że częstość występowania celiakii u osób z chorobą Hashimoto może być nawet 10 razy większa niż w ogólnej populacji. Bez stwierdzonej choroby trzewnej jednak nie zaleca się stosowania eliminacji glutenu.
Kawa rozpuszczalna jest łagodna i charakteryzuje się niską zawartością kofeiny (30-90mg/filiżankę), dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko podrażnienia śluzówki żołądka, jest bogata w składniki mineralne (głównie potas, magnez, fosfor >100 mg/100 g) i przeciwutleniacze. Rozpuszczalna kawa zbożowa może być również wzbogacona w składniki mineralne. Poza tym kawa rozpuszczalna jest szybka w przygotowania. Niestety przygotowywana jest z ziaren gorszego sortu, często traci swój aromat i walory smakowe (przez długotrwałe procesy technologiczne). Niska zawartość kofeiny może być również wadą, dla osób potrzebujących z rana silnego pobudzenia. Wspomina się również o tym, iż kawa rozpuszczalna zawiera akrylamid, czyli substancję prawdopodobnie rakotwórczą. Nie są to jednak wartości na tyle duże (przy umiarkowanym spożyciu), aby odstawienie kawy było konieczne. Zdecydowanie więcej akrylamidu zawierają smażone ziemniaki czy słone przekąski (4x więcej), to te produkty należałoby ograniczyć.
Kawa sypana ma przede wszystkim lepszą jakość ziaren kawowca i wysoką zawartość kofeiny (70-140 mg/filiżankę). Dzięki temu, iż nie bierze udziału w skomplikowanych procesach technologicznych, nie traci cennych składników odżywczych. Nie posiada cukru ani aromatów smakowych. Do wad można zaliczyć gorzki i mocny smak (choć dla niektórych będzie to zaleta) oraz fusy. Z pewnością czas przygotowania w przypadku kaw sypanych jest dłuższy. Ważne jest, aby kawę przechowywać w odpowiednich warunkach, tak by nie wywietrzała i nie straciła swojego aromatu. Kawa parzona "po turecku" (użyty młynek i kawiarka) może przyczynić się do zwiększenia poziomu cholesterolu.
Myślę więc, że odpowiedź na pytanie, którą kawę wybrać, nie jest jednoznaczna. Każda z tych kaw ma swoje wady i zalety. Różnią się one głównie technologią produkcji oraz zawartością kofeiny. Badania pokazują, iż spożywanie 2-4 filiżanek kawy dziennie znacznie obniża ryzyko wielu chorób. Przy wyborze należy się głównie kierować walorami smakowymi oraz stanem zdrowia.
Wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów świadczy o zaburzeniach lipidowych. Wysoki poziom lipidów we krwi jest niebezpieczny i może prowadzić do rozwoju miażdżycy, zawałów, czy też choroby niedokrwiennej serca. Do takich podstawowe zasad diety w tym przypadku można zaliczyć:
- dieta normalizująca masę ciała (szczególnie w przypadku nadwagi i otyłości);
- niski ładunek glikemiczny posiłków;
- wysoka podaż błonnika (pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane);
- wysoka podaż warzyw i owoców z wysokim potencjałem antyoksydacyjnym;
- obecność źródeł omega-3 (ryby, nasiona chia, len, olej lniany). Rozważenie suplementacji Omega-3;
- potrawy przygotowane metodą gotowania w wodzie lub na parze, duszenie lub obsmażanie produktów bez tłuszczu na patelniach do smażenia beztłuszczowego. Można także piec w folii lub pergaminie. Unikanie smażenia;
- ograniczenie spożycia produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol pokarmowy (śmietana, masło, tłusty nabiał, tłuste mięsa i przetwory mięsne, duża ilość jajek).
Owies jest cennym źródłem witamin (B1, B2, B6, PP, E), składników mineralnych (głównie wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod) i odżywczych. Warto zwrócić uwagę, iż witaminy z grupy B działają łagodząco na układ nerwowy, poprawiają pamięć i koncentrację. Wapń stanowi podstawowy budulec kośćca, odpowiada z skurcz mięśni. Witamina E, żelazo, cynk odpowiadają m.in. za odporność. Płatki owsiane zawierają sporo białka roślinnego (13g/100g produktu) i błonnika (14g/100g produktu). Zawierają tłuszcz, ale głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować.
Jeżeli chodzi o właściwości zdrowotne można tutaj wymieniać i wymieniać, dlatego postaram się je podsumować poprzez wymienienie najważniejszych korzyści dla zdrowia:
- pobudzają procesy przemiany materii,
- spowalniają wchłanianie cukrów - obniżenie IG (indeks glikemiczny),
- zwiększają sprawność, zarówno umysłową, jak i fizyczną,
- poprawiają perystaltykę jelit,
- działają ochronnie na śluzówkę jelit,
- dają szybkie i długotrwałe uczucie sytości,
- zmniejszają zapadalność na raka jelita grubego,
- korzystnie wpływają na uchyłki jelitowe i żylaki odbytu.
Probiotyki są to żywe szczepy drobnoustrojów probiotycznych (czyli kultury bakterii lub drożdży mające na celu odbudowę układu pokarmowego), które stosowane w odpowiedniej dawce mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Mogą je stosować zarówno dzieci, jak i dorośli. Jednak ostrożność powinny zachować osoby m.in.: z niedoborem odporności czy ciężko chore.
Nie ma konieczności stosowania probiotyków przez osoby zdrowe. Warto je jednak stosować przy antybiotykoterapii. Antybiotyki zabijają bakterie bądź hamują ich wzrost i podziały. Probiotyk ma na celu zmniejszyć ich negatywny wpływ na stabilność i skład mikrobioty jelitowej (czyli mikroorganizmów bytujących w jelitach), poza tym przeciwdziała biegunce antybiotykowej.
W przypadku stosowania leków na zgagę i refluks (IPP- inhibitory pompy protonowej), leków przeciwbólowych (np. paracetamol, ibuprofen), czy antykoncepcji hormonalnej warto rozważyć suplementację probiotyków, ponieważ leki te zaburzają różnorodność i skład mikrobioty jelitowej. Dodatkowo IPP i niesteroidowe leki przeciwzapalne (przykładowo ibuprofen) mogą uszkadzać śluzówkę jelita cienkiego, czego skutkiem mogą być zaburzenia wchłaniania składników odżywczych. Z odsieczą przychodzą probiotyki, chroniąc śluzówkę jelita i różnorodność mikrobioty.
Podstawne może się również okazać stosowanie probiotyków w przypadku przewlekłego stresu, który powoduje szereg negatywnych skutków zdrowotnych. Wymienia się tutaj bóle brzucha, głowy, stałe uczucie niepokoju, depresję, IBS. Probiotyki działają prewencyjnie lub niwelują skutki przewlekłego stresu. W tym momencie warto wspomnieć o komunikacji między jelitami a mózgiem. Mikrobiota jelitowa wpływa na produkcję wielu związków bioaktywnych. To w jelitach jest produkowana w głównej mierze serotonina, czyli hormon szczęścia (90%). Zauważono, że osoby z depresją, czy mające obniżony nastrój mają również zaburzenia w składzie mikrobioty jelitowej, dlatego coraz częściej zaleca im się stosowanie dobrze dobranego probiotyku.
Dieta ma wpływ na skład ilościowy oraz jakościowy bakterii bytujących w naszych jelitach, przy czym zmiana diety skutkuje natychmiastowym wpływem na skład mikrobioty (nawet po 1-2 dniach). Stwierdzono, że model "diety zachodniej", czyli obfitującej w produkty wysokoprzetworzone, niskobłonnikowe, wysokokaloryczne z dużą zawartością soli, tłuszczów nasyconych i cukrów prostych wiąże się ze zmniejszeniem różnorodności gatunkowej mikrobioty jelitowej. Taki model żywienia często towarzyszy nadwadze i otyłości. Wynika z tego, iż w czasie wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych, warto rozważyć suplementację probiotykową, która dodatkowo będzie miała pozytywny wpływ na zwiększenie różnorodności mikrobioty jelitowej i odchudzanie.
Oczywiście sytuacji, kiedy stosowanie probiotyków jest uzasadnione i korzystne jest o wiele więcej. Istnieje również wiele przypadków, kiedy jeszcze nie jesteśmy w stanie rozgryźć jak wpływają probiotyków na nasz organizm.
Ciężko określić jaka dieta jest najlepsza, aby dopasować dietę do danej osoby należy określić mi.in. jej stan zdrowia, preferencje żywieniowe czy aktywność fizyczną. Gdy to ustalimy, jesteśmy w stanie wybrać dietę, która będzie najlepsza dla danej osoby. Specjaliści wyznaczyli jednak najzdrowszą dietę w 2024 r. Jest nią dieta śródziemnomorska. Wykazuje ona największą skuteczność, prozdrowotność i łatwość stosowania wśród popularnych diet. Opiera się na prostych posiłkach, niskim spożyciu mięsa i produktów mięsnych, umiarkowanym spożyciu mleka i jego przetworów oraz wysokiej podaży warzyw, owoców, roślin strączkowych i zbóż. Będąc na tej diecie należy również unikać produktów przetworzonych, słodyczy i wyrobów cukierniczych, napojów słodzonych i gazowanych - wybierać wodę, napary ziołowe. Kluczowym elementem na diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, która jest cennym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, omega-3, omega-6, dzięki czemu pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu. Znane są również właściwości antyoksydacyjne wynikające z obecności karotenoidów, witaminy E i związków fenolowych.
Istnieje pewien mit odnośnie tej diety. Mowa jest tutaj o przyzwoleniu na spożywanie dużych ilości wina. Czerwone wino jest dozwolone, ale w ograniczonych ilościach, max jeden kieliszek wśród kobiet i dwa wśród mężczyzn (kieliszek 100-120 ml). Oczywiście spożywanie alkoholu nie jest konieczne, zważywszy na niektóre choroby eliminacja alkoholu jest konieczna. Podsumowując dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce wśród najzdrowszych diet świata, co ciekawe, utrzymuje się na tej pozycji przez wiele lat. Jej podstawę stanowią sezonowe warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż i strączki.
Kalafior i brokuł są substancjami goitrogennymi. Goitrogeny występują w roślinach z rodziny kapustowatych. Najbardziej znane warzywa to: brukselka, kapusta, kalafior, brokuł, szpinak, jarmuż, kalarepa, gorczyca, brukiew, rzepa. Warto pamiętać, że właściwości antyodżywcze mają głównie te warzywa spożywane na surowo. Gotowanie w temp. 90 °C obniża udział aktywnych form tioglikozydów o ok. 30%. Ich wysoka i częsta podaż może negatywnie wpłynąć na leczenie chorób tarczycy, szczególnie jeśli istnieje dodatkowo niedobór jodu, mimo to umiarkowane spożywanie tych produktów w diecie osób z niedoczynnością tarczycy nie jest zakazane. Są one źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych. Warto jednak poddawać je obróbce termicznej. Spożycie takich produktów w mniejszej porcji co 2/3 dzień będzie w porządku.
